다이어트 중 제로콜라는 괜찮을까요?
👨⚕️다이어트 중 제로콜라는 괜찮을까요?
다이어트를 하다 보면 기존 콜라나 사이다 대신 제로콜라, 제로사이다 같은 ‘제로 음료’를 선택하는 경우가 많습니다.
칼로리가 거의 없고 혈당도 올리지 않는다고 알려져 있기 때문입니다.
실제로 일반 콜라 대신 제로콜라를 선택하면 설탕과 액상과당 섭취를 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 최근에는:
탄산 자체가 식욕을 자극할 수 있다는 연구
인공감미료가 대사 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구
들도 계속 발표되고 있습니다.
그래서 오늘은 우선, 환자분들이 가장 궁금해하는 내용을 OX 형식으로 먼저 정리해보겠습니다.
다이어트 중 제로콜라,
사람들이 가장 궁금해하는 질문들 (OX정리)
1. 제로콜라는 살이 안 찐다? ❌
칼로리는 거의 없지만,
탄산과 인공감미료 때문에 식욕이 증가하거나 음식 섭취량이 늘어날 가능성이 있습니다.
2. 일반 콜라보다는 제로콜라가 낫다? ⭕ (대체로)
설탕과 액상과당, 칼로리 부담은 확실히 적습니다.
다만 “건강음료”라는 의미는 아닙니다.
3. 제로콜라는 혈당을 올리지 않는다? ⭕
설탕이 없기 때문에 일반 콜라처럼 혈당을 급격하게 올리지는 않습니다.
4. 제로콜라도 식욕을 자극할 수 있다? ⭕일부 연구에서 탄산 자체가 배고픔 호르몬(그렐린)을 증가시켜 허기를 더 느끼게 할 가능성이 보고되었습니다.5. 탄산수도 비슷한 영향을 줄 수 있다? ⭕탄산 자체가 원인일 가능성이 제기되면서, 탄산수에서도 유사한 경향이 관찰된 연구들이 있습니다.6. 제로콜라는 물처럼 많이 마셔도 괜찮다? ❌
인공감미료와 탄산의 장기적인 영향에 대해서는 아직 논란이 많아,
습관적인 과다 섭취는 추천하지 않습니다.
7. 제로콜라는 인슐린이나 당뇨와 완전히 무관하다? ❌****
직접 혈당을 올리지는 않지만,
일부 연구에서는 장내균총 변화나 인슐린 감수성 저하 가능성이 제기되고 있습니다.
8. 제로콜라는 다이어트 중 가끔 마셔도 된다? ⭕****
가끔 보조적으로 활용하는 정도는 가능합니다.
특히 일반 콜라를 자주 마시던 분들에게는 현실적인 대체제가 될 수 있습니다.
9. 제로콜라를 피자나 햄버거와 같은
탄수화물 음식과 함께 먹는 것은 주의가 필요하다. ⭕일부 연구에서 인공감미료와 탄수화물을 함께 섭취할 때 대사 이상 가능성이 더 커질 수 있다고 보고했습니다.10. 다이어트 중 가장 좋은 음료는 결국 물이다? ⭕⭕⭕****
이 부분은 거의 이견이 없습니다.
다이어트와 건강 관점에서 가장 안정적인 음료는 결국 물과 무가당 음료입니다.
탄산 자체도 식욕을 자극할 수 있습니다.
많은 분들이 제로콜라의 문제를 인공감미료 때문이라고 생각하지만, 탄산 자체도 식욕에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.
일부 동물실험에서는 일반 탄산음료, 다이어트 탄산음료, 탄산수를 마신 군 모두 음식 섭취량과 체중 증가 경향이 관찰되었습니다.
반면 탄산을 제거한 음료에서는 이러한 변화가 줄어들었습니다.
사람을 대상으로 한 연구에서도 탄산음료를 마신 뒤 배고픔 호르몬인 그렐린이 증가한 결과가 보고되었습니다.
즉, 제로콜라든 탄산수든 많이 마시면 더 배고프고 더 먹게 만들 가능성이 있다는 것입니다.
인공감미료는 정말 안전할까요?
제로콜라는 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등의 인공감미료를 사용합니다.
현재까지 연구 결과를 보면 일반 탄산음료처럼 혈당과 인슐린을 급격히 올리지는 않습니다.
하지만 그렇다고 대사 건강 측면에서 완전히 자유롭다고 보기도 어렵습니다.
2020년 Cell Metabolism 연구에서는 인공감미료 자체보다 인공감미료와 탄수화물을 함께 섭취했을 때 인슐린 감수성이 감소하고 대사 이상이 나타날 수 있음을 보고했습니다.
즉, 제로콜라를 햄버거, 피자, 감자튀김, 과자 같은 고탄수화물/고지방 음식과 반복적으로 함께 섭취하는 습관은 주의가 필요합니다.
저자들은 인공감미료가 들어간 음료 및 식품들이 탄수화물을 일부 포함하거나, 혹은 다른 탄수화물 음식과 같이 섭취하는 경우가 많은데, 이러한 인공 감미료와 탄수화물 조합이 건강 문제들을 유발할 수 있을 것이라고 주장하고 있습니다.
즉, 제로 콜라를 마시려면 그냥 음료만 마시고, 다른 탄수화물 음식을 곁들여 먹지 말라고 합니다.
WHO에서도 장기 사용에 신중한 입장입니다.
2023년 WHO는 무설탕 감미료(non-sugar sweeteners)에 대한 가이드라인을 발표했습니다.
해당 가이드라인에서는
“체중 감량 또는 질병 예방 목적으로 무설탕 감미료를 장기간 사용하는 것을 권장하지 않는다.”
고 언급했습니다.
그 이유는 여러 연구를 종합했을 때 장기적인 체중 감량 효과가는 뚜렷하지 않았고, 오히려 비만이나 제2형 당뇨병과의 연관 가능성이 보고되었기 때문입니다.
그래서 제로콜라는 어떻게 마시는 게 좋을까요?
정리하면,
제로콜라는 일반 콜라보다 칼로리와 당 부담이 적다는 장점이 있습니다.
따라서 평소 콜라를 자주 마시던 분이 제로콜라로 바꾸는 것은 충분히 도움이 될 수 있습니다.
하지만 물처럼 습관적으로 자주 마시는 것은 권장하기 어렵습니다.
특히 야식이나 햄버거, 피자, 과자 같은 고탄수화물 음식과 함께 반복적으로 섭취하는 습관은 주의가 필요합니다.
제로콜라는 일반 콜라보다는 낫지만, 물을 대신할 음료는 아닙니다.
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