적게 먹는데 살이 안 빠진다면? 수면 시간도 확인해보세요!
👨⚕️"원장님, 저는 진짜 많이 안 먹는데 왜 안 빠질까요?"
식사기록을 보면 과식도 없습니다.
운동도 나름 어느 정도는 하고 있습니다.
그런데 체중은 그대로입니다.
이럴 때 저는 꼭 하나를 더 확인합니다.
"몇 시에 주무세요?"
많은 분들이 다이어트는 먹는 것과 운동만 중요하다고 생각하지만,
실제로는 수면도 체중 감량에 큰 영향을 줍니다.
늦게 자면 비만 위험이 높아집니다.
2021년 JAMA Network Open에 발표된 연구에서는 수면 시간과 비만의 관계를 조사했습니다.
연구 결과,
새벽 2시 이후에 잠드는 사람들은 밤 10시~12시 사이에 잠드는 사람들보다 비만 위험이 유의하게 높았습니다.
특히 여성에서는 비만 위험이 약 1.4배까지 높아지는 것으로 나타났습니다.
왜 하필 잠드는 시각이 중요한걸까요?
체중 감소를 돕는 호르몬, 멜라토닌 때문입니다. 멜라토닌은 밤이 되면 분비되기 시작해 새벽 2~3시경 가장 활발하게 작용합니다. 그런데 그 시간에 깨어 있으면 이 호르몬이 제대로 분비될 수가 없습니다.
물론 "늦게 자면 무조건 살찐다"는 의미는 아닙니다.
하지만 같은 식사를 하고 비슷하게 운동을 하더라도 수면 습관에 따라 결과가 달라질 수 있다는 뜻입니다.
“새벽 2시 이후에 잠드는 사람은 밤 10~11시에 잠드는 사람보다
비만 위험이 최대 1.5배 이상 높다”는 연구 결과가 2021년 JAMA Network Open에 발표됐습니다.
잠을 못 자면 더 배고파집니다.
밤을 새거나 잠을 충분히 못 잔 다음 날,
유독 단 음식이 당기고 식욕이 늘어나는 경험을 해보신 적 있으신가요?
기분 탓이 아닙니다.
수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬에 변화가 생깁니다.
배고픔을 증가시키는 그렐린(Ghrellin)은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴(Leptin)은 감소합니다.
결국 같은 양을 먹어도 더 배고프게 느끼고, 고탄수화물 음식이나 달콤한 음식에 대한 욕구가 강해집니다.
다이어트 중인데도 자꾸 빵, 과자, 떡볶이, 라면 같은 음식이 당기는 이유가 단순히 의지력 부족 때문만은 아닌 것입니다.
잠자는 시간이 다이어트를 좌우합니다
더 큰 문제는 지방이 잘 안 빠진다는 점입니다
수면 부족은 단순히 식욕만 증가시키는 것이 아닙니다.
더 중요한 문제는 체지방 감소 자체를 방해한다는 점입니다.
과체중 성인에게 동일한 칼로리 제한 식단을 적용한 연구가 있습니다.
한 그룹은 하루 8.5시간, 다른 그룹은 하루 5.5시간 수면을 취하도록 했습니다.
2주 후 결과는 의외였습니다. 전체 체중 감소량은 비슷했습니다. 하지만 빠진 내용이 달랐습니다.
충분히 잠을 잔 그룹은 체지방이 주로 감소했지만,
수면이 부족한 그룹은 체지방 감소는 적고 근육 손실이 더 많았습니다.
같은 체중이 빠져도 한쪽은 지방이 빠지고, 한쪽은 근육이 빠진 것입니다.
다이어트할 때 잠이 중요한 또 하나의 이유입니다.
몇 시에 자야 할까요?
물론 가장 좋은 것은 밤 12시 이전 취침입니다.
하지만 현실적으로 모든 분들이 그렇게 생활하기는 어렵습니다.
그렇다면 목표를 조금 낮춰도 됩니다. ****평소보다 30분만 일찍 자는 것부터 시작해보세요.
새벽 2시 이전에 잠드는 것만으로도 의미가 있습니다.
그리고 취침 시간만큼 중요한 것이 수면 시간입니다.
성인의 권장 수면 시간은 하루 7~9시간입니다.
6시간 미만의 수면은 비만, 당뇨, 심혈관 질환 위험을 높입니다.
새벽 2시에 자고 오전 6시에 일어나는 생활은 다이어트에도, 건강에도 불리합니다.
먹는 걸 줄이는 것도 좋지만, 잠 드는 시간을 당겨보고 조금 더 주무셔도 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트가 안 된다면 이것도 체크해보세요!
다이어트를 하다 보면 먹는 양은 줄이는데 체중이 잘 안 움직이는 시기가 있습니다.
그럴 때는 식단만 더 줄이려고 하지 마시고,
✔ 잠은 몇 시에 자는지
✔ 수면 시간은 충분한지
✔ 야식을 먹고 있지는 않은지****
✔ 주말에도 수면 패턴이 무너지고 있지는 않은지****
이런 부분도 함께 점검해보시는 것이 좋습니다.
린다이어트가 수면을 중요하게 생각하는 이유
다이어트는 단순히 적게 먹는 과정이 아닙니다.
살이 찌는 습관을 바꾸는 과정입니다.
야식을 줄이고,
저녁 식사 시간을 앞당기고,
충분히 자고,
규칙적인 생활 패턴을 만드는 것.
이런 습관들이 결국 체중을 유지하게 만드는 힘이 됩니다.
그래서 린다이어트 12주 프로그램에서는 식단뿐 아니라 수면 습관과 생활 패턴까지 함께 관리합니다.
식단 관리도 중요합니다.
운동도 중요합니다.
하지만 적게 먹는데도 살이 안 빠진다면, 오늘은 식사보다 먼저 잠드는 시간을 확인해보세요.
생각보다 큰 차이를 만들 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 하루에 몇 시간 자야 하나요?
성인은 하루 7~9시간 정도 수면을 권장합니다.
6시간 이하의 수면이 지속되면 비만뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 위험도 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
다이어트 중이라면 최소 7시간 이상은 주무시는 것을 권장합니다.
Q. 새벽 3시에 자더라도 7시간 푹 자면 괜찮나요?
수면 시간도 중요하지만 취침 시각도 중요합니다.
멜라토닌은 밤에 분비되며, 새벽 2~3시 무렵 가장 활발하게 작용합니다.
그 시간에 계속 깨어 있다면 충분한 수면 시간을 확보하더라도 수면의 질과 호르몬 작용 측면에서는 불리할 수 있습니다.
Q. 저는 야행성이거나 교대근무를 하는데 어떻게 해야 하나요?
직업상 늦게 잘 수밖에 없는 분들도 있습니다.
이 경우에는 취침 시각보다 총 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 더 중요합니다.
또한 취침·기상 시간을 최대한 일정하게 유지하고, 수면 부족이 누적되지 않도록 관리해야 합니다.
물론 일반적인 주간 생활 패턴보다는 다이어트에 다소 불리할 수 있지만,
충분한 수면을 확보하면 그 영향을 어느 정도 줄일 수 있습니다.
Q. 먹는 양만 줄이면 늦게 자도 상관없는 것 아닌가요?
그렇지 않습니다.
연구에 따르면 같은 칼로리를 섭취하더라도 새벽 2시 이후에 잠드는 사람은 비만 위험이 더 높았습니다.
다이어트는 단순히 칼로리 계산만의 문제가 아니라, 우리 몸의 호르몬이 언제 작동하는가의 문제이기도 합니다.
Q. 주말에 몰아서 자면 평일 잠 부족이 해결되나요?
어느 정도 피로 회복에는 도움이 되지만 완전한 보충은 어렵습니다.
평일과 주말 수면 패턴 차이가 너무 크면 '사회적 시차(Social Jetlag)'가 생겨
오히려 대사 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
가능하면 평일과 주말의 취침·기상 시간 차이는 1시간 이내로 유지하는 것이 좋습니다.
Q. 일찍 누워도 잠이 안 오는데 어떻게 해야 하나요?
억지로 침대에 누워 버티는 것은 오히려 좋지 않을 수 있습니다.
20분 정도 지나도 잠이 오지 않는다면,
잠시 침대에서 나와 조명을 어둡게 한 상태에서 가벼운 독서나 스트레칭을 해보세요.
스마트폰이나 TV는 피하시고, 다시 졸음이 오면 침대로 돌아오는 것이 좋습니다.
이를 '20분 법칙'이라고 하는데, 침대를 '잠자는 공간'으로 다시 인식시키는 데 도움이 됩니다.
참고 자료
Dong L et al. "Association of Sleep Timing and Duration with Obesity and Metabolic Disorders." JAMA Network Open. 2021. — 새벽 2시 이후 취침과 비만 위험 상관성 연구
Spiegel K et al. "Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Ann Intern Med. 2004. — 수면 부족 시 그렐린·렙틴 변화 연구
National Sleep Foundation. Sleep Duration Recommendations. — 성인 권장 수면 시간 7~9시간
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