"원장님, 예전에는 며칠만 덜 먹어도 금방 빠졌는데요."

"먹는 양은 오히려 줄었는데 왜 배만 계속 나오는 걸까요?"

진료실에서 정말 많이 듣는 질문입니다.

많은 분들이

'나이가 들어서 그렇겠지.'

'의지가 약해졌나 보다.' 라고 생각합니다.

하지만 꼭 그렇지만은 않습니다.

사실 몸이 게을러진 것이 아니라, 몸의 시스템이 달라진 것입니다.

갱년기에는 몸이 바뀝니다.

그래서 예전과 똑같이 먹고, 예전과 똑같이 운동해도

결과는 달라질 수 있습니다.

오늘은

✔ 왜 갱년기에는 살이 잘 찌는지

✔ 무엇을 바꿔야 하는지

✔ 그리고 현실적으로 도움이 되는 방법까지

쉽게 설명드리겠습니다.

먼저 결론부터 말씀드리겠습니다

갱년기에는

✔ 기초대사량이 감소하고

✔ 지방이 배로 몰리며

✔ 식욕 조절도 어려워집니다.

그래서 예전과 같은 노력으로는 예전 같은 결과가 나오지 않을 수 있습니다.

하지만 너무 걱정하지는 마세요.

방법을 조금 바꾸면 충분히 감량할 수 있습니다.

방향만 맞다면,

천천히 빠지는 살은 있어도 안 빠지는 살은 없습니다.

✅ 여기서 잠깐!

갱년기 다이어트,

많은 분들이 착각하는 3가지

아래 문장들은 O일까요? X일까요?

☐ 갱년기에는 살을 못 뺀다.

☐ 먹는 양만 줄이면 된다.

☐ 체중보다 허리둘레를 같이 봐야 한다.

정답은 X · X · O입니다.

왜 그런지,

지금부터 하나씩 설명드리겠습니다.

1) ❌ OX 1

"갱년기에는 살을 못 뺀다." (X)

갱년기가 살이 잘 찌는 시기인 것은 맞습니다.

하지만 살을 못 빼는 시기는 아닙니다.

다만 20~30대 때처럼

굶거나 유산소 운동만 하는 방식으로는 예전만큼 효과를 보기 어려울 수 있습니다.

갱년기에는 근육을 지키면서 감량하는 전략이 더 중요합니다.

즉, 몸이 바뀌었다면 다이어트 방법도 바뀌어야 합니다.

2) ❌ OX 2

"먹는 양만 줄이면 된다." (X)

먹는 양만 줄이면 오히려 근육부터 빠질 수 있습니다.

이미 기초대사량이 낮아진 상태에서 무조건 굶거나 식사량만 줄이면, 체중은 줄어도 체지방률은 오히려 높아질 수 있습니다.

갱년기 다이어트에서는 '적게 먹기'보다 '잘 먹기'가 더 중요합니다.

충분한 단백질을 섭취해 근육을 유지하는 것이 감량의 핵심입니다.

3) ⭕ OX 3

"체중보다 허리둘레를 같이 봐야 한다." (O)

갱년기에는 내장지방이 늘어나기 쉬운 시기입니다.

그래서 체중은 그대로인데 허리둘레만 늘 수도 있고,

반대로 체중 변화는 크지 않아도

허리둘레가 줄고 있다면 실제로는 좋은 방향으로 가고 있는 것입니다.

체중이 줄었다고 반드시 건강하게 잘 빠진 것은 아닙니다.

허리둘레도 함께 줄고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그럼 왜 갱년기에는 이런 변화가 생기는 걸까요?

지금부터 하나씩 살펴보겠습니다

첫 번째. 가만히 있어도 쓰는 칼로리가 줄어듭니다.

갱년기가 되면 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면서 근육량도 함께 줄기 시작합니다.

근육이 줄면 자연스럽게 기초대사량도 감소합니다.

조금 극단적으로 예를 들어보겠습니다.

예전에는 하루 1800kcal를 쓰던 몸이

이제는 1600kcal를 쓰는 몸으로 바뀌는 것입니다.

같은 양을 먹어도 예전보다 살이 찌기 쉬워지는 이유입니다.

그래서 진료실에서는 이런 질문을 정말 많이 받습니다.

"원장님, 예전이랑 똑같이 먹는데 왜 살이 찌죠?"

답은 의외로 간단합니다.

몸이 달라졌기 때문입니다.

✔ 많은 분들이 실제로 이렇게 생각합니다.

"그럼 그냥 굶으면 되나요?" 안 됩니다.

이미 기초대사량이 낮아진 상태에서 무작정 굶으면

근육부터 빠질 가능성이 높습니다.

근육이 줄면 기초대사량은 더 떨어지고, 다이어트는 더 어려워집니다.

두 번째. 지방이 쌓이는 위치도 달라집니다.

갱년기 이전에는 허벅지나 엉덩이에 지방이 잘 쌓였다면,

갱년기 이후에는 복부와 내장 주변으로 지방이 몰리기 시작합니다.

그래서 팔다리는 그대로인데

배만 점점 나오는 느낌을 받는 분들이 많습니다.

여기서 많은 분들이 착각하는 것이 있습니다.

"배를 만져보면 별로 안 잡히는데요?"

그럴 수도 있습니다.

내장지방은 손으로 잡히는 피하지방과 다르기 때문입니다.

장기 사이에 쌓이는 지방이라

겉으로는 잘 보이지 않아도 건강에는 훨씬 큰 영향을 줍니다.

당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환 위험도 함께 높아질 수 있습니다.

그래서 갱년기에는 체중보다 허리둘레를 함께 보는 것이 중요합니다.

✔ 기억하세요.

체중계 숫자에만 너무 신경 쓰지 마세요.

허리둘레와 체지방률 변화를 함께 확인하는 것이 더 중요합니다.

세 번째. 잠을 못 자면 더 먹게 됩니다.

갱년기에는 열감이나 식은땀 때문에 잠을 설치는 분들이 많습니다.

그런데 수면 부족은 식욕에도 영향을 줍니다.

지난 포스팅에서도 언급했지만,

잘 자는 것과 다이어트는 생각보다 깊은 관련이 있습니다.

실제로 갱년기 여성들이 가장 힘들어하는 증상 중 하나가 '불면'입니다.

메디팜헬스 기사에 따르면, ‘갱년기 증상 중 가장 힘든 증상’을

묻는 질문에서 전체 응답자의 52%가 ‘불면증’에 시달리고 있다고 응답했다. ©자체제작

잠을 잘 못 자면,

배고픔 호르몬인 그렐린은 증가하고,

포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소합니다.

다음 날 유난히 단 것이 당기고,

평소보다 많이 먹게 되는 이유입니다.

의지가 약해서가 아니라

몸이 그렇게 반응하는 것입니다.

그래서 갱년기 다이어트에서는

잠을 잘 자는 것도 다이어트 실력입니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

정답은 무조건 적게 먹는 것이 아닙니다.

몸을 지키면서 빼야 합니다.

① 단백질을 충분히 드세요.

근육을 유지하는 것이 기초대사량을 지키는 첫걸음입니다.

체중 1kg당 약 1.3~1.6g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.

매번 계산하면서 드실 필요는 없습니다.

처음 한 번만 계산해보면 이후에는 굳이 계산하지 않아도 감이 생깁니다.

② 유산소보다 근력운동을 먼저

물론 걷기나 유산소 운동도 좋습니다.

하지만 갱년기에는 칼로리를 태우는 것보다 근육을 지키는 것이 더 중요합니다.

주 2~3회,

하체와 코어 중심의 근력운동만 꾸준히 해도 충분히 도움이 됩니다.

③ 잠을 잘 자는 것도 다이어트입니다.

취침 시간과 기상 시간을 가능하면 일정하게 유지해 보세요.

침실은 조금 시원하게 유지하는 것도 도움이 됩니다.

생각보다 다음 날 식욕이 달라질 수 있습니다.

④ 식사 순서도 바꿔보세요.

채소

↓

단백질

↓

탄수화물

이 순서만 지켜도 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

메뉴를 바꾸지 않아도 식사 순서만 바꿔도 달라질 수 있습니다.

가장 쉬우면서도 바로 실천할 수 있는 방법입니다.

그런데...

여기까지 읽으셨다면 이런 생각이 드실 수도 있습니다.

"식단도 하고, 운동도 하는데 왜 저는 그대로일까요?"

먼저 말씀드리고 싶은 것은,

가장 중요한 것은 앞에서 말씀드린

충분한 단백질 섭취, 근력운동, 숙면, 식사 습관.

이 네 가지가 잘 갖춰져야 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

하지만 기본을 잘 지켜도 감량이 쉽지 않은 분들도 분명 있습니다.

갱년기에는 호르몬 변화로 인해 기초대사량이 낮아지고, 식욕 조절도 어려워질 수 있기 때문입니다.

이럴 때는 의료적인 도움을 함께 고려해보는 것도 하나의 방법입니다.

한의원에서는 개인의 체질과 현재 건강 상태를 고려해 다이어트 한약을 처방하기도 합니다.

또한 필요에 따라 불면, 열감, 식욕 증가 등 갱년기에 함께 나타나는 증상까지 함께 관리하는 경우도 있습니다.

혼자 오래 고민하기보다 전문가와 상담을 받아 현재 내 몸 상태에 맞는 방법을 찾아보시길 권해드립니다.

오늘 내용 이것만 기억하세요

✔ 갱년기 체중 증가는 의지 부족 때문이 아닙니다.

에스트로겐 감소가 기초대사량, 지방 분포, 식욕 조절에 모두 영향을 줍니다.

✔ 무조건 굶는 다이어트는 오히려 근육을 줄일 수 있습니다.

✔ 단백질, 근력운동, 숙면이 가장 중요한 기본입니다.

✔ 체중계 숫자보다 허리둘레와 체지방률 변화를 함께 확인하세요.

갱년기는 살이 안 빠지는 시기가 아닙니다.

예전과 같은 방법이 통하지 않는 시기입니다.

몸이 변했다면 방법도 조금 달라져야 합니다.

너무 조급해하지 마세요.

작은 습관 하나만 바꿔도 몸은 생각보다 솔직하게 반응합니다.

갱년기 이후의 삶도 충분히 건강하고 가볍게 만들어갈 수 있습니다.

갱년기는 끝이 아니라,

새로운 몸에 맞는 새로운 시작입니다.

저희 린다이어트가 함께 하겠습니다.

갱년기 다이어트, 왜 예전처럼 살이 안 빠질까요?

고민되는 증상이 있으신가요?

원장

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